Poniedziałek Barki/Triceps 1.Sztanga prosta stojąc 6 serii 12,10,8,6,4,2 początek sztanga koniec najwiekszy cieżar 2.Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 3serie po 12 ruchów tym samym ciężarem 3.Rozpiętki 3 serie po 12 ruchów 4.ściąganie linek do dołu 4 serie 20, 14, 10, 6.Początek małym koniec dużym ciężarem\ 5.Francuz 4 serie 12, 10, 8, 6 co [...]
Witam. Ostatnimi czasy ciągle ćwiczyłem pod kątem siły. Obecnie zakończyłem redukcje, która trwała około pół roku. Treningi głównie pochodziły z działu wyciskanie, dwubój i trójbój siłowy. Najczęściej były to różne odmiany długofalowego schamatu. Jako, że troszeczkę znudziło mi się w kółko jedno i to samo postanowiłem zrobić coś nowego, powrócić [...]
[...] lawce skosnej z supinacja 3 ser staly ciezar piatek barki wyciskanie sztangi z przed glowy 4 ser 12 10 8 8 podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 4 ser 12 10 8 8 unoszenie ramion w przod 4 ser 10 powt staly c unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 ser 10 powt staly c i zastanawiam sie jeszcze nad unoszenie sztangielek na boki w [...]
Treningi co trzeci dzień. Np: pon,czw,niedz,sr,sob KLATKA wysiskanie na poziomej wyciskanie na skośnej wyciskanie na maszynie (nie zawsze) rozpiętki BICEPS unoszenie sztangi unoszenie na modlitewniku unoszenie sztangielki (łokieć przy kolanie) GRZBIET ściąganie drążka w szerokim uchwycie przycąganie w wąskim uchwycie wiosłowanie sztangą NOGI [...]
[...] do ewentualnej korekty:(zapewne będzie kilka poprawek, liczę na wasze opinie:) Poniedziałek i Czwartek Barki -stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową -stojąc - unoszenie sztangielek bokiem -stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem -stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia Plecy -stojąc w [...]
Witam. Ciachałbym się poradzić odnośnie planu ćwiczeń. Ułożyłem Sobie plan lecz nie wiem czy nie ma on błędów. Wolę skorzystać z rady doświadczonych osób które mi pomogą go poprawić jeżeli będzie takowa potrzeba.Oczywiście trzymam dietę i jestem zdeterminowany w tym co robię. Mam siłownię domową tzn : ławeczka prosta i skos,gryf prosty/łamany, [...]
Witam teraz chce przejść z FBW na SPLIT no i plan układałem dałbym do poprzedniego tematu ale nikt nie pisze tam juz Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztanga (m.łamana) w lezeniu 10=10=10=10 [...]
Chcę przybrać na masie i polepszyć swoje wyniki siłowe i mam nadzieje że mi ktoś pomoże. Dużo czytałem na ten temat ale chciałbym aby ktoś pomógł mi poprawić moją dietę oraz trening. Dieta: I POSIŁEK (25b, 17 tł, 46ww) Płatki owsiane 50g (6b, 4 tł, 35ww) 190kcal Mleko 0,5% 200g (7b, 1 tł, 10ww) 70kcal 2 jaja 120g [...]
[...] podciaganie na drazku - to ze wzgledu na problemy z kregoslupem. Odpadaja wszelkie cwiczenia obciazajace dolne partie kregoslupa(te ktore sie da wykonuje na siedzaco, np. unoszenie sztangi podchwytem) 5.Warunki - domowa silownia(laweczka,sztanga,hantle,obciazenie,drazek do podciagania) A oto plan: Podniedziałek(Klata): 1.Wyciskanie na płaskiej [...]
Witam Mam 16 lat, ważę 61 kg, mam 176 cm wzrostu i jestem ektomorfikiem. Interesuje mnie trening na rozbudowę masy oraz rzeźby. Chciałbym żebyście zobaczyli i ocenili plan treningowy jakim mam zamiar się rozwijać. Oto on: Plan treningowy Poniedziałek barki: 1.Wyciskanie sztangielek 2x8 2.Arnoldki 2x6 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x5 [...]
[...] 1x12 1x8 1x6 1x3 (+2,5kg) 1x2 (+2,5kg) 1x10 1x15 Skos hantle 3 serie Rozpiętki 2-3 serie 15 powt TRICEPS wycisk wasko 10 8 6 6 wyciąg /zamiennie co 2 tyg unoszenie hantli zza głowy 8 10 12 - francuskie do czola sztanga lamana 10-12 12 12 Teraz kilka fotek...wiem,ze jest tragicznie ale powtażam dla mnie nie jest najważnieszja [...]
prosze o ocene planu na mase z priorytetenma na klatke cel masa starz treningowy ok 2 lat ostatni cykl treningowy silowy 4 tygodniowy oto moj plan Trening masowy z priorytetem na mięśnie klatki piersiowej 1)Klatka dół + triceps 2)Nogi + przedramię 3) 4)Klatka góra + barki 5)Plecy + biceps 6) 7) 1. KLATKA DÓŁ: Wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] na skosnej 3x15,rozpietki na skosnej i plaskiej 3x15 triceps: francuskie, zginanie w oparciu o lawke i zginanie zza karku-3x15 przedramie: 2 cw ze sztanga 3x15 wt: plecy: unoszenie sztangi w opadzie,unoszenie hantla w oparciu o lawke i unoszenie sztangi z pomiedzy nog-3x15 barki: unoszenie hantli bokiem siedzac,unoszenie hantli bokiem w [...]
